탄단지 계산기

최신 연구 기반 · 한국인 특성 적용 계산기...
ACSM 공식 권장 Mifflin-St Jeor(1990) 방정식을 기반으로, 동아시아인의 RMR이 서양 기준 대비 약 5% 낮다는 연구 (Ganpule et al. 2007 / Henry 2005)를 보정합니다. 체지방률 입력 시 Cunningham(1980) 방정식으로 자동 전환됩니다. 단백질 권장량은 ISSN 2022 Position Stand, 탄단지 비율은 한국영양학회 KDRI 9판(2020) 기준을 따릅니다.
Mifflin-St Jeor (1990) PubMed
1 기본 정보
세
cm
kg
인바디 실측값 선택
%
kg

인바디 기기에서 측정한 값을 입력하세요. 체지방률을 입력하면 기초대사량이 Cunningham(1980) 공식으로 자동 전환되어 더 정확해집니다. 비워두면 설문 기반으로 추정합니다.

2 생활 패턴
주로 앉아서
약 2,000–4,000보
사무직·재택근무·공부 위주, 이동 거의 없음
가벼운 활동
약 5,000–7,000보
서서 일부 이동, 가벼운 집안일 포함
보통 활동적
약 8,000–12,000보
배달·판매·교사 등 이동 많은 직종
매우 활동적
약 12,000보 이상
육체노동·건설·농업·운동선수
3 운동 정보
0회
1–2회
3–4회
5–6회
7+회
초보자
1년 미만
규칙적 운동을 막 시작했거나 운동 공백 후 재시작
중급자
1–3년
꾸준히 운동 중, 자신만의 루틴 보유
고급자
3년 이상
고강도 훈련 경험, 세분화된 프로그램 운용
저강도
심박수 50–65%
대화가 편한 수준 · 땀 거의 안남 · 걷기·스트레칭·가벼운 수영
중강도
심박수 65–80%
짧은 대화 가능 · 보통 땀남 · 일반 웨이트·빠른 걷기·조깅
고강도
심박수 80–90%
말하기 힘든 수준 · 많은 땀 · HIIT·고중량·인터벌
나의 에너지 대사량
—
기초대사량 RMR
kcal/일
Mifflin-St Jeor
—
활동계수
(생활패턴 + 운동)
—
활동대사량
TDEE · kcal/일
TDEE = RMR × 활동계수 · 생활패턴·운동 빈도·강도에 따라 RMR의 1.2~2.0배 차이가 정상입니다
목표 섭취 칼로리 -400 kcal
1,800 kcal / 일
탄수화물 · 단백질 · 지방
단백질 — 다이어트 때 더 많은 이유
칼로리 부족 상태에서 몸이 근육을 에너지원으로 분해합니다. 단백질을 더 공급해야 근손실을 막을 수 있습니다. 벌크업은 에너지가 충분해 근육 분해 위험이 없고, 탄수화물이 근합성에 더 효과적입니다.
단백질 목표량 기준 (ISSN 2022)
다이어트 — 근력: 2.2g/kg · 유산소: 1.6g/kg · 복합: 1.9g/kg
벌크업 — 근력: 2.0g/kg · 유산소: 1.4g/kg · 복합: 1.7g/kg
지방 비율
다이어트: 총 칼로리의 22% · 벌크업: 20% 고정. 나머지는 탄수화물로 채웁니다.
탄수화물
0g(40%)
단백질
0g(35%)
지방
0g(25%)
식사 횟수별 섭취량
한 끼당 섭취량 (3끼 기준)
맞춤 가이드
Mifflin-St Jeor (ACSM 권장) · Cunningham · ISSN 2022 · KDRI 9판 기반
한국인 동아시아 RMR 보정 ×0.95 적용 (Ganpule et al. 2007)
계산 결과는 추정값으로, 실제 수치는 개인 신체 상태에 따라 다를 수 있습니다.